Простые физические упражнения без тренажеров

Ничего плохого о современных тренажерах сказать я не могу. Среди них есть великолепные машины, позволяющие добиваться отличных результатов. Но и без этих красивых аппаратов, в числе которых попадаются экземпляры стоимостью в несколько тысяч долларов, можно весьма успешно заниматься самоусовершенствованием.

Мне, к примеру, очень нравятся отжимания от пола. Для тренировочных занятий, которые я провожу со своими группами, я разработала целую программу, включающую различные виды отжиманий. Да, это, казалось бы, очень простое упражнение насчитывает не один десяток разновидностей. О них мы сейчас поговорим, а пока хочу обратить внимание читателей на удивительную оздоровительную эффективность этого упражнения.

Смысл тренировки — в поднимании и опускании веса тела с помощью рук. Обычно такую работу выполняют ноги. Их мускулатура гораздо объемнее и мощнее мускулатуры рук. Если мы хотя бы время от времени станем давать эту работу рукам, то и их мышцы будут заметно сильнее и внушительнее.

Поскольку поза человека, отжимающегося от пола, нетипична, то в работу включаются мышцы, которые обычно нагружены мало. Это отдельные мышцы спины, груди, головы, шеи, ног. Если их не нагружать с помощью отжимания, то некоторые группы этих мышц будут развиты не гармонично. А это плохо не только с точки зрения эстетики тела: установлено, что хорошо развитая мускулатура положительно воздействует на работу внутренних органов.

По опыту знаю, что малотренированным людям, особенно немолодым, с излишним весом, трудно выполнить это упражнение. Уже после трех-четырех отжиманий у них все болит и нет сил продолжать начатое.

Обычно я предлагаю им (да и более подготовленным тоже) проделать разминку с включением плечевых суставов. Ведь именно на них приходится самая тяжелая нагрузка. Разминка включает двух-трехминутное размахивание руками в разных плоскостях со стремлением завести их подальше за спину, а также вращение плечами, повороты корпусом вправо и влево. Хорошее подготовительное упражнение показано на рис. 1. Оно полезно для тех, кто способен на многократные отжимания. Именно у них велика опасность травм суставов.

Плохо подготовленным новичкам я советую начинать с отжиманий, опираясь о пол не пальцами ног, а коленями. Это, правда, не очень эстетично, но в качестве первого шага приемлемо.

Теперь поговорим о вариантах опоры ногами. Можно опираться о пол, а можно и о скамеечку, стул, кровать, ящик (рис. 2). В этом случае нагрузка на руки увеличивается, и соответственно возрастает нагрузка на грудные мышцы, мышцы живота и спины. Можно опираться о пол одной ногой. Это трудный вариант.

Нормой хорошей подготовленности я считаю способность отжиматься тридцать раз подряд в среднем темпе. Когда этот уровень достигнут, человек может считать, что он в хорошей форме. Но нет предела совершенству. Я рекомендую тем, кто делает это спокойно и уверенно, стремиться к режиму 3×30, то есть отжаться 30 раз подряд, сделать трехминутную паузу, снова отжаться 30 раз, снова сделать паузу и еще раз отжаться 30 раз.

Обязательное условие отжиманий: голова, спина и ноги должны представлять собой прямую линию. Наиболее характерные ошибки, которые чаще всего бывают у новичков, а у неплохо подготовленных проявляются при чрезмерно большой, непосильной нагрузке, при усталости — это согнутые в коленях ноги, опущенный таз или излишний прогиб в пояснице. Идеальный вариант исполнения: тело, прямое словно палка, ритмично опускается почти до самого пола (касаться его грудью не надо) и, не ломая прямой линии, поднимается до полного выпрямления рук.

Когда при такой технике исполнения человек уверенно выполнит три серии по 30 раз, можно подумать об усложнении задачи. Например, отжиматься на одной руке, а потом на другой (рис. 3). Можно все это проделывать, повернувшись к полу одним боком (рис. 4). Есть вариант отжимания спиной к полу. Правда, это не очень удобно. Можно отжиматься не от пола, а от скамейки, табуретки, подоконника, постоянно меняя угол наклона по отношению к полу. Атлетические парни любят отжиматься, опираясь не на ладони, а на пальцы или на сжатые кулаки.

Я считаю, что следует перепробовать все варианты, поскольку каждый из них дает нагрузку разным группам мышц и в конечном счете ведет к гармоничному развитию всей мышечной системы.

Должна сказать, что и сердечнососудистая система получает при таких тренировках немалую нагрузку. Конечно, меньшую, чем при беге. Но все-таки... Своим ученикам я предлагаю время от времени увеличивать темп отжимания. Можно постараться, находясь в верхней точке, успеть хлопнуть в ладоши и опять опереться о пол.

Отжимания — универсальное упражнение, подходящее и атлету, и пенсионеру, и ребенку, и многодетной матери, и юной девице. Кстати, женщинам не лишне помнить, что это упражнение прекрасно развивает грудные мышцы, что способствует формированию красивого бюста.

Хорошо отжимание и тем, что тренировки можно проводить у себя дома, во дворе, в лесу, даже в самолете. Я очень люблю это упражнение, поскольку оно не требует особых условий и позволяет добиться потрясающего эффекта. Единственное, что требуется — это желание быть красивым и здоровым, десять минут времени и чуть-чуть упорства.